Herkese merhabalar, İstanbul’da baharın gelmesiyle outdoor ve doğa egzersiz programları ile sağlıklı bir şekilde kilo vermek ve vücut şekillendirmek çok daha eğlenceli bir hal aldı.

Bahar aylarında gerçekleşecek olan Dragon Boat festivali için kurumsal şirketler ve çalışanları yarış hazırlıklarına başladı bile.

Fonksiyonel vücut egzersizleri ve nefes çalışmaları içeren antrenmanlar sayesinde, yarışmacılar hem nabız ve kardiyovasküler sistemlerini düzenleyerek, dayanıklıklık, kuvvet ve çevikliklerini geliştirirken,

aynı zamanda da hep birlikte, takım çalışması ile motivasyonlarını ve verimliliklerini arttırıyor.

Şimdi dilerseniz biraz kürek antrenmanlarını bilimsel anatomik olarak inceleyelim.

Eklem rahatsızlıkları ya da duruş bozuklukları yok ise kürek egzersizleri ve çalışmaları bacaklara ve eklemlere aşırı stress yaratmadan kardiyovasküler çalışmayı sağlar.

Şayet bel ağrılarınız, omurgadaki disklere kaymalar veya sorunlar var ise kürek egzersizlerine engel teşkil edebilir.

Kürek antrenmanlarının diğer kardiyo egzersizlerinden daha farklı ve biraz daha zor olmasının nedeni yapılan kürek egzersizinin stresi tüm vücuda yayarak geniş çaplı bir yorgunluk yaratarak nefes limitlerini zorlamasıdır. Bu nedenle antrenmanın yanı sıra, nabzı düzenlemek, geliştirmek adına, kondisyonun daha uzun sureli devamlılığının sağlanması için nefes egzersizleri de yapılmalıdır.

Kürek egzersizleri düzenli yapıldığında yağ oranlarını büyük ölçüde düşürerek, dayanıklılık ve kuvvet kazandırır.

Kol Kasları:

Kürek antrenmanları sırasında kollarınız tüm vücudunuzu geriye çekme ve geri bırakma sırasında bir direnç yaratır. Biceps, triceps ve deltoitler çekiş ve bırakışlarda birlikte çalışır. Bunun yanı sıra bilek kaslarınız, fleksörleriniz ise tüm gücünü siz ipi veya küreği tutarken sizi itmek için kullanılır.

Orta Bölge Kasları:

Kürek antrenmanına başladığınızda sırt kaslarınız kendinizi incitmemeniz veya düşmemeniz için vücudunuzu düzgün postürde ve sağlam tutar. Erector spina, lumbar bölgesi ve alt omurga kasları vücudunuzun dik durmasını sağlar.

Bacak kasları: Kürek antrenmanları sırasında itiş ve serbest bırakışlarda bacak kasları da devreye girer. Kasılır ve esnerler.

Şimdi kürek antrenmanını anatomik olarak inceleyelim. Hangi kas grupları neler yapıyor bakalım. Kırmızı ve sarı kas grubunun gösterildiği görsellerde kırmızı olan kaslar kasılıyor, kısalıyor ve sıkılaşıyor, sarı olan bölgeler ise uzuyor ve esniyor.

Catch (Yakalayış):

Bacaklar sıkıştırılmış, incik kasları dik durumda, deltoid kaslarınız kolları kaldırmak için çalışır vaziyette, parmaklarınızın fleksör kasları ve baş parmağınız barı tutmanızı sağlar. Sırt kasları gevşemiş ve rahatlamış, karın kasları ise göğsü öne itebilmek için esnemiş vaziyettedir. Özet olarak çalışan kaslar, Erector Spinae (omurga), Gastrochnemius (arka alt baldır) ve Soleus (arka alt baldırın aşağısı), Hamstring (arka üst bacak) kasları.

Drive (Sürüş):

Sürüşün1. Aşaması:

Sürüşün 2. Aşaması:

Başlangıcı bacağın güçlü ve ana kasları ve tüm omuz kasları birlikte çalışır. Bicepsler sürüş aşamasında barı abdominal kaslara doğru çekiş işini yaparken, sırt kasları vücudu geriye iterken çalışarak, glute (kalça kasları) ve hamstring kaslarının uzamasını sağlar. Sürüş aşamasındaki kol çekişi bittiğinde hemen hemen tüm üst vücut kasları devreye girmiş olur.

Sürüş aşamasında çalışan kaslar:  Erector Spinae, Rhomboids, Quadriceps, Gastrochnemius and Soleus, and Hamstrings

3.Finish (Bitiş):

Bitiş aşamasında abdominal kaslar vücudu stabilize eder ve glutler (kalça kasları) ve quadricepsler daralır, kısalır. Bicepsler ve sırt kasları gövdeyi bitiş pozisyonunda tutmak ve üst kolları içten döndürmek için kısalır, kasılır.

Bitiş aşamasında çalışan kaslar:  Erector Spinae, Bilek Extensorleri ve Flexorleri, Triceps, Biceps, Deltoidler, Pectoralis Major, Rectus Abdominus, Internal and External Obliques, Quadriceps ve Hamstringler.

Recovery (Toparlanma):

Triceps, kolları vücudun önüne ve ileri itmeye çalışır. Abdominal kaslar gövdeyi ileri iter. Hamstring ve calve (kalf) kasları yakalayış için öne kayış sağlar.