LUMINY PILATES EGZERSİZLERİ VİDEOLARI
Bu ev egzersizleri Güzelbahçe Luminy Ailesi üyeleri için özel olarak hazırlanmıştır. Uzun zamandır spor yapıyor olmaları ve hangi hareketi nasıl yapacaklarını biliyor olmaları nedeniyle sağlıklı ve fit kalmak için uygulamalarında sakınca yoktur. Eğer siz de daha önce spor ve pilates yaptıysanız, vücut duruşları ve nefes hakkında bilginiz var ise ve herhangi bir rahatsızlığınız yok ise programı uygulayabilirsiniz. Aksi taktirde, profesyonel birinden destek almadan ve doktorunuza danışmadan hiçbir egzersizi uygulamayınız. Bilinçsiz yapılan egzersizler ve vücudu gereğinden fazla yormak size yarardan çok zarar sağlar.
Egzersizlerden önce en az 15 dakika jogging, bisiklet, zumba veya buna benzer aktif ısınma egzersizleri yapınız. Egzersiz sonunda esneme hareketlerini sakın unutmayın. Kol, karın, sırt, bacak esnemeleri.
Luminy Yaşam Ev Antrenmanları (Evde Spor)
Spora vakit ayıramayanlar artık evde de vücut şekillendirebileceksiniz! Luminy life ve evde antrenman programıyla kısa zamanda hayalinizdeki vücudunuza kavuşabilirsiniz. Ayda yanlızca 1 kere Güzelbahçe Kahramandere’de bulunan merkezimize gelin, ölçümlerinizi yapalım (postür analizi, tanita ölçümleri, beden ölçümü) ve size en uygun antrenman programını hazırlayalım. Siz de belli bölgelerinizi şekillendirmek, inceltmek ve sıkılaştırmak istiyorsanız, hemen bizi arayın. Ev antrenman programınızı yapalım ve size mail atalım. (video veya fotoğraf seçenekleri mevcuttur.) 0537 684 94 99
Sağlıklı Beslenin ve Güzel Görünün.
Antrenman tok karna yapılmamalıdır. Ev egzersizlerinize uzun zaman aç kalmış olarak başlamakta sakıncalıdır. 1 buçuk saat önce yemek yemiş olmanızı öneriyorum. Antrenmandan hemen önce yenen yemek şişkinlik yapar ve hareketlerde zorlanmanıza neden olur. Eğer yemek yemezseniz kan şekeriniz düşebilir, kramplar oluşabilir. Yemeğiniz çok az miktarda yağ, protein, lif ve karbonhidrat içerebilir. Yinede bir doktora başvurup kan değerlerinizi ve nabzınızı ölçtürmenizi, spor, fitness veya pilates yapmanızda herhangi bir sakınca olup olmadığını öğrenmenizi tavsiye ederiz. Ayrıca bir diyetisyene başvurup analizler sonucu bünyenizin ne tür bir beslenmeye ihtiyacı olduğunu öğrenip daha verimli bir çalışma sağlayabilirsiniz.
En az 15 dakika aktif ısınmayla başlayınız. Antrenman bittikten sonra esneme hareketleri uygulayınız. Esneme hareketleri ile aktif ısınma hareketleri birbirine karıştırılmamalıdır. Aktif ısınma jogging, zumba, trambolin, hızlı tempo yürüyüş, jumping jack vb gibi hareketlerdir. Fakat dinamik esneme hareketleri de vardır bunlar da antrenman öncesi yine kaslarınızı uzatarak hareket açınızı rahatlatır ve sakatlanma riskini en aza indirir. Esneme hareketleri antrenmanınız sonrası kaslarınızın ağrı yapmaması laktik asit biriktirmemesi için de gereklidir. Esneme hareketleri statik, aktif, self miyofasyal olabilir. (Self mifofasyal esneme foam roller, tenis topu gibi ekipmanlarla uygulanabilir) oksijen be diğer besinlerin kasa ulaşmasında, kan dolaşımında yardımcıdır.)
Antrenman sırasında çok su içmeyin. Yudum yudum için. Antrenman sonrasında su tüketiminizi vücut yapınıza göre dengeleyebilirsiniz.
Antrenman sonrası protein içeren gıdalar (et, tavuk, balık, yumurta, süzme beyaz yağsız veya az yağlı peynir, mercimek vb) tüketebilirsiniz. Beslenmenize dikkat etmediğiniz taktirde yağ yakımı yerine, kas yıkımı olabilir. Bunun yanında dengeli olarak her şeyden yenebilir. (meyve, yararlı karbonhidratlar, salata, tam tahıllı veya kepek ekmeği 1 dilim, zeytin, sebze yemekleri) Akşam 18 00 dan sonra ana yemek yememeniz daha iyi olacaktır. (Çok acıktıysanız minik porsiyon sebze yemeği veya meyve, kuru meyve, ceviz, badem vb bir avuç kadar tüketebilirsiniz. Sağlıklı beslenmelerine rağmen bazı insanlar gece veya geç saatte yemek yediği için kilo alabilir.
Yemekten en az 20 dakika önce su içerseniz yemek sırasında daha az açlık çekersiniz. Beyin susuzluk ile açlık arasındaki farkı ayırt edemez bu nedenle bazen acıktığınızı sandığınızda aslında susamış olabilirsiniz. Yemekten hemen önce su içerseniz midenizin asit değerlerini düşürürsünüz bu da sindirim için çok iyi olmaz.
Beslenme ile ilgili mutlaka alanında uzman bir doktor veya diyetisyene danışın. Kafanıza göre diyet programları uygulamayın. Kendi kendinize internette gördüğünüz programları uygulamak hem gelişiminizi engeller hem de sağlığınızı bozabilir çünkü her beden ve dolayısıyla ihtiyaçları da farklıdır.
BEL VE BOYUN RAHATSIZLIĞINIZ OLSA BİLE SAĞLIKLI VE ZiNDE KALABİLİRSİNİZ:
Bu hareketi yapmadan önce:
En az 15 dakika ısının. (Zumba, düşük tempo koşu, hızlı yürüyüş, dans vb.)
Hareketi yaparken dikkat edilecek hususlar:
Miniballun çok şişkin olmamasına dikkat ederek ucunu 1. resimdeki gibi tutup kalça altına sıkıştırın. (Belinize destek olacak şekilde)
Ellerinizi öne doğru uzatın (3.resim)
Karnınız titreyene kadar geriye doğru yatın.
Karnınızı hissetmiyorsanız hareketi yanlış yapıyorsunuz demektir.
Hareketin sıklığı şiddeti ve süresi:
Hareketi en az 12 kere ve 3 veya 4 set yapın. Her set arasında en fazla 15 saniye dinlenin.
Haftada en az 3 gün uygulayın.
Herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, hareketi hemen bırakın. (Kasların çalışması nedeniyle olan ağrı hariç)
Hangi bölgeyi çalıştırır:
Rectus Abdominis (Karın Kasları)
Sonuç:
Beslenme ve cardio ile desteklendiğinde güçlü karın kasları ve dümdüz bir karın. Lordoz a iyi gelir.
SUMO SQUAT İLE KALÇA VE BACAK ŞEKİLLENDİR
Bu hareketi yapmadan önce:
En az 15 dakika ısının. (Zumba, düşük tempo koşu, hızlı yürüyüş, dans vb.)
Hareketi yaparken dikkat edilecek hususlar:
Ayaklar omuz hizasını biraz geçecek şekilde açılır. (Resim 1)
Sırt düz olmalı, kalça iyice geriye uzatılmış olmalı ve diziniz ayak parmak uçları hizasını geçmemelidir. (Resim 2)
Diz açısı 90 derece olacak şekilde aşağı doğru inilir. (Resim 2)
Dizde veya belde herhangi bir rahatsızlık var ise hareketi yapmayınız.
Hareket esnasında diz ve belde ağrı olursa hareketi yapmaya devam etmeyiniz.
Hareket Sıklığı, Şiddeti ve Süresi:
Hareketi duruşunuz bozulana kadar ve yorulana kadar (en az 15 ya da 20 tekrar) naturel inişinizi bozmadan kalçayı iyice geriye
vererek yapınız. 15 saniye dinlendikten sonra bir sonraki sete geçiniz. 3 ya da 4 set uygulayınız.
Haftada 3 ya da 4 gün tekrarlayın.
Hangi Bölgeyi Çalıştırır: Ön bacak, arka bacak, kalça, yardımcı olarak, baldır, sırt ve omuz kaslarını çalıştırır.
Sonuç: Şekilli, incelmiş dik bir kalçaya, sıkı, ince ve selülitsiz bacaklara sahip olun.
Daha iyi sonuçlar için her gün 3 set bacak ve kalça 3 set karın, 3 set kol hareketi yapın.
https://www.facebook.com/luminylife
Güvenli yatış sağladıktan sonra naturel pozisyonumuzu buluyoruz. (Bkz: (Güvenli yatış)
Ayaklar tek tek, her ayakta bir nefes vererek kaldırmak suretiyle, masa pozisyonuna alınır.
Ayaklar plantar flexiyona getirilir. (parmak ucunda durur gibi) (Bkz:Dorsi flexiyon, plantar flexiyon)
Dizler tamamen bitişik (aralık olmamalı. Eğer dizleriniz açılıyorsa arasına miniball koyabilirsiniz)
Diz ve kalça açısı 90 derece olmalı.
Eller ensede, çene yukarıda başlangıç pozisyonuna geçilir.
Ellerle başa veya enseye baskı yapılmamalı. Elleriniz sadece ense ve başınızı desteklemek içindir.
Nefes vererek ve karnı sıkarak kalkabildiğiniz kadar, karnınız titreyene kadar yükselin.
Her yükselişte nefes verin, inerken nefes alın.
Çenenizi göğsünüze asla yapıştırmayın, her zaman yukarıda tutun. Ellerinizle başınıza destek verin.
Naturel pozisyonunuzu hep koruyun.
Karın kaslarınız dışında belde veya boyunda ağrı hissederseniz hareketi yapmaya devam etmeyiniz.
Hareketin Sıklığı Şiddeti ve Süresi:
Hareketi duruşunuz bozulana, yorulana kadar yapınız. (en az 15 tekrar) 3 veya 4 set, haftada en az 3 veya 4 gün uygulayın. Setler arasında en fazla 15 saniye dinlenin. Dinlenme sırasında ayaklarınızı karnınıza çekin ellerinizle sarılıp, cenin pozisyonu alın.
Hangi Bölgeyi Çalıştırır?: Karın kasları (Rectus abdominis, obliques)
Daha iyi sonuçlar için her gün 3 set bacak ve kalça, 3 set karın, 3 set kol hareketi yapın.